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항암치료 부작용으로 인해 식욕촉진제를 복용하고나서 체중이 급격하게 증가하여 현재 저는 비만인 상태입니다. 그래서 암완치 다음으로 저에게 중요한 것이 다이어트가 되었습니다. 암에 걸리기 전에는 보조제나 다이어트식품 위주로 유튜버와 블로거가 추천하는 것들을 따라하는 다이어트만 해왔었기 때문에 건강한 다이어트는 어떻게 해야하는건지 막막했습니다. 항암치료가 끝난지 얼마 안됐기 때문에 간에 무리를 줄 수도 있는 다이어트 제품들을 먹는 것이 불안했기 때문입니다. 그러던중 전자도서관에서 우연히 다이어트 정석이라는 책을 발견해서 읽어보았는데 저처럼 암환자이지만 건강한 다이어트가 필요한 사람들에게 도움이 되는 내용이 많아서 책 리뷰를 남겨보려고 합니다.
책소개
이 책의 저자는 운동선수나 전문 트레이너가 아니라는 점이 놀랍습니다. 저자는 저체중과 비만을 모두 겪어본 운동 저널리스트 겸 작가로 건강분야 베스트셀러 중 하나인 <헬스의 정석> 작가이기도 합니다. 10년 넘게 운동에 대한 블로그를 운영해오고 있는 파워블로거이기도 한 그는 40대 후반의 나이에도 식스팩이 드러난 탄탄한 몸을 유지하고 있다고 합니다. 이 책은 그런 저자가 대체 어떻게 먹고, 어떤 운동을 해왔는지에 대한 노하우가 담겨있는 책입니다.
뼈때리는 다이어트 심리학
이 책의 첫번째 챕터는 다이어트를 하는 사람들의 심리와 이것을 이용하는 다이어트 산업계의 전략들에 대해 설명해주는 것으로 시작됩니다. 사실 처음에는 다이어트의 정석이라면서 다이어트 방법이 아니라 왜 이런걸 제일 먼저 설명하는지 의아하다는 생각이 들었는데 책을 끝까지 읽고나니까 저자가 왜 이렇게 순서를 배치했는지 이해할 수 있었습니다. 우리의 이성은 덜먹고 더 움직여서 살을 빼라고 명령하지만 우리의 본능은 더먹고 덜 움직이도록 설계되어있기 때문입니다. 그래서 사실상 다이어트가 우리의 이런 본능을 어떤식으로 극복하는지의 문제라는 것입니다. 하지만 다이어트 업계는 우리의 강한 본능이 어떤식으로 작동하는지 너무 잘 알고있습니다. 그레이엄 다이어트, 밴팅다이어트, 플래처다이어트, 원푸드다이어트, 팔레오다이어트, 케토제닉다이어트, 간헐적 단식 등 여러가지 이름의 다이어트가 수십년간 돌아가면서 유행을 하는 현상도 결국 이러한 심리를 이용하는 것이라고 합니다. 결과적으로는 약간의 진실을 포함한 검증되지않은 가설들이 여러가지 이름으로 등장하는 것은 매한가지인 것 같습니다. 책에 등장하는 다이어트 업계 격언은 다시한번 우리들의 뼈를 때립니다. "People love to hear good news about their bad habit" 우리의 나쁜 습관에 대한 죄책감을 덜어주는 무언가를 원한다는 것입니다. 이것이 인지부조화입니다. 예를들면 우리가 술이 건강에 해롭다는 사실을 알지만 술을 마시고 싶다는 우리의 본능이 먹어도 된다고 말해주는 누군가를 찾는 심리가 있다는 것입니다. 그래서 술 한두잔은 건강에 좋다는 식의 기사를 좋아하고, 통밀과자나 잡곡빵은 다이어트에 도움이 된다는 기사를 찾게되는 것입니다. 여기까지 읽고 저의 지난 과거를 돌아보니 저역시도 이러한 인지부조화의 늪에서 다이어트와 요요를 반복하면서 살아왔던 것이 떠오릅니다. 없었던 일로 만들어준다는 다이어트 보조제를 부지런히 복용했던 것도 죄책감을 덜고 싶어하는 이러한 심리가 크게 작용했기 때문일 것입니다. 공부를 안하고도 성적을 올리는 방법은 없는 것처럼 배부르게 먹으면서 살이 안찌는 방법은 없을텐데 인지부조화는 선택의 순간에 비이성적인 판단을 유도하는 것 같습니다. 그리고 이렇게 유도되는 사람이 너무나 많이 때문에 이제는 다이어트가 하나의 산업으로 자리를 잡을 수 있었던 것입니다.
그래서 살은 어떻게 빼나요
결론부터 말하자면 다이어트에 왕도는 없습니다. 즉 쉽고 빠른 길은 없고, 그런 길을 찾으려고 하면 할수록 다이어트의 정석과는 멀어진다는 것입니다. 살을 뺀다는 것은 분해되는 지방은 늘리고, 생성되는 지방을 줄이는 것입니다. 운동과 식사량 조절이 바로 그것입니다. 적게 먹은 것 같은데 살이 안빠진다고 하는 사람들을 보면 대부분 실제 자신의 식사량 보다 적게 먹었다고 기록을 하고 운동량은 과대포장하는 경향이 있다고 합니다. 그래서 저자는 주방저울을 준비해서 입에 들어가는 모든 음식의 열량을 계산해서 기록을 하는 것을 추천합니다. 책에서는 에너지 손익계산서를 작성하는 법에 대해 자세하게 설명되어 있지만 저는 편하게 기초대사량과 운동대사량만 확인하려고 합니다. 포털사이트에 기초대사량 계산기를 검색하면 바로 계산이 되어지는데 신장과 체중, 성별, 나이만 넣으면 자동으로 계산해주니 아주 편리합니다. 참고로 저의 기초대사량은 1,439kcal 입니다. 여기에 운동 대사량을 더하면 하루에 제 몸에서 분해되는 지방이 계산되는 것입니다. 생성되는 지방은 먹는 음식의 열량을 계산하는 것인데 생각보다 입에 들어가는 모든 것을 계산한다는 것이 어렵습니다. 여기까지가 현재의 나의 상황을 파악하는 것이고 다음으로는 다이어트를 위해 세가지가 필요합니다. 첫번째는 현실적인 목표입니다. 본인 체중의 3% 정도를 매월 감량하는 것이 현실적이라고 이야기합니다. 무리한 목표는 요요를 부르는 지름길입니다. 평생 다이어트를 해야한다고 할만큼 본능을 거스르는 것은 어렵습니다. 무리한 목표를 정하게되면 욕심을 부리게 되고 다이어트 산업의 노예가 되기 쉬워지는 것 같습니다. 저는 매월 2kg씩 감량해서 57kg까지 감량하는 것을 목표로 정했습니다. 현재 체중에서 약 10kg을 줄여야하는 것이니까 5개월동안 감량하는 것이 목표입니다. 두번째로 준비해야하는 것은 평생 먹을 수 있는 식단입니다. 저는 일반식을 그대로 먹으면서 단백질 섭취와 야채 섭취량을 늘리고 현미밥을 먹는 것으로 정했습니다. 그릇을 조금 작은 것으로 준비하면 도움이된다고 알려주어서 다이소에서 작은 밥그릇을 구입했습니다. 책에서는 식사의 종류를 무리하게 바꾸기 보다는 식사 순서를 바꾸어서 식사 30분 전에 미지근한 물을 마시고, 반찬을 먼저 먹는 방법을 통해 총 섭취량을 줄일 수 있다고하니 실천해보면 좋을 것 같습니다.
암환자의 운동
다이어트를 위해서는 운동이 중요하다고는 하지만 저처럼 질병에서 회복중인 환자는 책에 소개되어있는 고강도 운동은 하기 어렵습니다. 특히 다리를 수술했기때문에 다이어트에 가장 도움이 된다고하는 달리기나 계단뛰어오르기 같은 운동은 불가능합니다. 대신 저자는 평소에 많이 움직이는 것 만으로도 비운동 활동대사량이 증가하기 때문에 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 그리고 가벼운 산책활동 등의 저강도 운동을 통해서 정신을 맑게 하고, 세로토닌 분비를 촉진시키는 것은 정신건강 측면에서 도움이 됩니다.